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秋后健身细则:肌肉有记忆运动需增量 晚饭别放弃
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青岛早报

2018/10/12 08:00

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原标题:天凉好个秋 动起来

秋风起,气候干爽宜人,正值运动健身的好季节。相比夏季来说,秋季健身虽舒适,但却容易引发运动伤害。有人运动完第二天就感冒,有些人做一些简单运动就容易抽筋。尤其是户外运动时,更要注意运动类别的选择及保护。本周,记者请专业健身教练栾世杰与大家分享秋后健身的注意细则。

有氧运动

肌肉有“记忆”运动需增量

“其实对健身的人来说,不管什么季节,养成良好习惯最重要。很多人对健身都有很大误解,对身材的认识有误判。其实,那些看起来胖的人不一定就不健康,瘦的人也并非体质好。健身最重要的是提高肌肉含量,达到肌肉脂肪平衡,坚持锻炼的习惯很关键。”专业健身教练栾世杰说,快走是秋季推荐的有氧运动方式之一,那么,如何快走能达到效果呢?我们首先要明白肌肉是有记忆的,挺胸、收腹的快步走对修正身姿和提高代谢有很大帮助,自然而然就形成了正确走姿,达到紧致肌肉的目的。

有氧运动可以帮助身体吐故纳新,增强体质,特别是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。但秋天训练温度较低,运动可以适当增量。简单快步走只能算是热身,如果不进健身房,俯卧撑、仰卧起坐、深蹲,三个动作,每动作5组,能达到良好紧致肌肉的效果。另外,每个人身体情况不一样,所以训练标准也不一样。可以渐进、起伏式运动,第一组做10-20次,第二组15-25次,第三组20-40次,第四组15-25次,第五组10-20次。需要注意的是,每组动作都是挺胸收腹。而如果在健身房使用跑步机,建议将坡度调整到6-8数量值,速度在4.8-5.2数值之间反复调节,减轻对膝盖伤害。有氧运动后的无氧运动训练,每个人体质不同,需要有针对性训练,以免受伤。

营养补充

晚饭别放弃 补水要及时

“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,这个道理都懂,对减肥的人来说最重要的是晚餐,很多人减肥吃得很少,甚至不吃,这是大错特错的。”栾世杰告诉记者,晚餐导致发胖最大原因的是碳水化合物,也就是主食,晚饭主食要少吃,但蔬菜、肉类可以吃。蔬菜选择有很多,至于肉类,在青岛还有很多新鲜鱼虾,都是健康低脂肪的白肉。

运动中要及时补充水分,补水的好方法是少量多次,运动中每15-20分钟饮水150-200毫升,每小时不超过600毫升。运动后身体还处于兴奋期,间歇式饮水,可以让身体有缓冲的时间。

户外运动

不去健身房 户外很适宜

对很多健身新手来说,似乎要把健身房里的器械都要一一试过,才觉得自己锻炼了。其实,即使你是健身房的常客,也没必要一次锻炼中,把所有健身器材都试一下。一来没有那么多的时间,二来会给身体增加负担。专家建议,把最想锻炼的部位告诉健身教练,让他为你安排适宜的项目。

除健身房外,秋季还有很多运动健身的好去处。慢跑能调节心肺功能,快走、骑行、登山、羽毛球、篮球等都适合秋季尝试。尤其是骑行,不仅能够欣赏秋季美景,还可以缓解关节压力,能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

需要注意的是,大多数人认为,运动过程中出汗越多效果越好,其实不然。人体的汗腺有的活跃,有的保守,对不易出汗的人来说,可不能强求身体。尤其是在秋季,运动出汗后很多人急于脱减衣物,最容易感冒。因此运动前后,要注意保暖,适时补充水分。 钟尚蕾

[来源:青岛早报 编辑:可可]

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