秋后健身细则：肌肉有记忆运动需增量 晚饭别放弃

原标题：天凉好个秋 动起来

秋风起，气候干爽宜人，正值运动健身的好季节。相比夏季来说，秋季健身虽舒适，但却容易引发运动伤害。有人运动完第二天就感冒，有些人做一些简单运动就容易抽筋。尤其是户外运动时，更要注意运动类别的选择及保护。本周，记者请专业健身教练栾世杰与大家分享秋后健身的注意细则。

有氧运动

肌肉有“记忆”运动需增量

“其实对健身的人来说，不管什么季节，养成良好习惯最重要。很多人对健身都有很大误解，对身材的认识有误判。其实，那些看起来胖的人不一定就不健康，瘦的人也并非体质好。健身最重要的是提高肌肉含量，达到肌肉脂肪平衡，坚持锻炼的习惯很关键。”专业健身教练栾世杰说，快走是秋季推荐的有氧运动方式之一，那么，如何快走能达到效果呢?我们首先要明白肌肉是有记忆的，挺胸、收腹的快步走对修正身姿和提高代谢有很大帮助，自然而然就形成了正确走姿，达到紧致肌肉的目的。

有氧运动可以帮助身体吐故纳新，增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。但秋天训练温度较低，运动可以适当增量。简单快步走只能算是热身，如果不进健身房，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，三个动作，每动作5组，能达到良好紧致肌肉的效果。另外，每个人身体情况不一样，所以训练标准也不一样。可以渐进、起伏式运动，第一组做10-20次，第二组15-25次，第三组20-40次，第四组15-25次，第五组10-20次。需要注意的是，每组动作都是挺胸收腹。而如果在健身房使用跑步机，建议将坡度调整到6-8数量值，速度在4.8-5.2数值之间反复调节，减轻对膝盖伤害。有氧运动后的无氧运动训练，每个人体质不同，需要有针对性训练，以免受伤。

营养补充

晚饭别放弃 补水要及时

“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，这个道理都懂，对减肥的人来说最重要的是晚餐，很多人减肥吃得很少，甚至不吃，这是大错特错的。”栾世杰告诉记者，晚餐导致发胖最大原因的是碳水化合物，也就是主食，晚饭主食要少吃，但蔬菜、肉类可以吃。蔬菜选择有很多，至于肉类，在青岛还有很多新鲜鱼虾，都是健康低脂肪的白肉。

运动中要及时补充水分，补水的好方法是少量多次，运动中每15-20分钟饮水150-200毫升，每小时不超过600毫升。运动后身体还处于兴奋期，间歇式饮水，可以让身体有缓冲的时间。

户外运动

不去健身房 户外很适宜

对很多健身新手来说，似乎要把健身房里的器械都要一一试过，才觉得自己锻炼了。其实，即使你是健身房的常客，也没必要一次锻炼中，把所有健身器材都试一下。一来没有那么多的时间，二来会给身体增加负担。专家建议，把最想锻炼的部位告诉健身教练，让他为你安排适宜的项目。

除健身房外，秋季还有很多运动健身的好去处。慢跑能调节心肺功能，快走、骑行、登山、羽毛球、篮球等都适合秋季尝试。尤其是骑行，不仅能够欣赏秋季美景，还可以缓解关节压力，能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

需要注意的是，大多数人认为，运动过程中出汗越多效果越好，其实不然。人体的汗腺有的活跃，有的保守，对不易出汗的人来说，可不能强求身体。尤其是在秋季，运动出汗后很多人急于脱减衣物，最容易感冒。因此运动前后，要注意保暖，适时补充水分。 钟尚蕾