7日养成健身时尚计划 从简单易行有氧运动开始

原标题：7日养成健身时尚计划

长假后寒露至 合理调养身心舒畅

挥一挥衣袖，上班族们告别了一年中最长的假期，但长假的影响还在，因为假期生活不规律，无论旅游逛街长时间奔波，还是躺在家中懒散了几日，再次回到办公室，都难免状态不佳，甚至反应迟钝。如果你也中招了，不妨为自己制定一份七日健身调养计划，重回一个元气满满的自己。

再加上此时寒露已过，十几天后也将迎来霜降，岛城近几日持续降温正应了那句，“十月轻寒生晚暮，霜华暗卷楼南树。”由于寒露的到来，气候由暖转寒，万物随寒气增长逐渐萧落，这是暖与冷交替的季节。在自然界中，阴阳之气开始转变，阳气渐退，阴气渐生，民谚还有“一年补透透，不如补霜降”之说。因此，当“节后综合征”遇上秋日节气，养生关键时期到来，人体的生理活动便要适应自然界的变化，合理健身调养，以确保最好的身心状态。

左手锻炼 右手调养七天元气满满

七天计划让你养成好习惯深秋状态也能胜似春光

一眨眼长假已经结束，那些天一不小心大吃大喝、熬夜狂欢欠下的账，现在该理理清了。寒露已过，满地黄叶，深秋也一天比一天凉，当“节后综合征”遇上秋乏，不少白领一族都感觉到了倦怠、乏力、精神不振等。防秋乏最好的办法就是锻炼，想在充满寒气的秋冬季节依然畅快淋漓地展示自己的风姿，想在强身健体的同时科学养生适当进补，不妨来听听健身教练和保健医生的经验和建议，在深秋时节跟着他们的节奏去循序渐进，有张有弛地练一练，养一养，也许会有不少收获。

Day1

炼 从简单易行有氧运动开始

“运动应该循序渐进，且应该以保健塑身为目的。如果很多人平常不运动，或者很久没运动了，突然心血来潮就打上一场球类竞技，这非但起不到健身目的，而且还容易肌肉拉伤。 ”青岛全时健身运动修复教练陈霖东告诉记者，这个季节运动健身有一些需要特别注意的细节，如早晨人的免疫机能非常弱，容易染病，因此一天的锻炼时间最好选在17点至19点，也就是晚餐前。这个时间段对机体有较强的刺激效果，容易达到减肥或塑身的目的。当然，晚餐后40分钟也不错，不过晚餐后的锻炼不宜太剧烈。7天内也无须天天运动，理想的运动次数是3-4次，中间合理安排休息。

开始锻炼的第一天，不妨从慢跑和快走开始，因其安全系数很高，大部分人都适合。上班族可以选择在午后或者傍晚，天气凉爽，在相对安全的地方如自家小区，或者附近学校操场都可以，避开车辆，并且不需要运动到大汗淋漓，也不需要太快的速度，微微出汗就可以。注意运动之前与之后都要活动身体，避免受伤或者肌肉酸痛。

调 用低热量的食品取代油腻

假期聚会多，吃多了大鱼大肉，不少白领一族已经直呼吃不消，因此这时候要多吃点清淡的东西，让肠胃慢慢恢复到正常状态。青岛市海慈医院治未病科主任戴淑青建议，这两天的主食要以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

上班后，还要记得在办公桌前多摆放几杯水，白开水、菊花枸杞水、各类清淡的茶水等，多喝开水可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。喝茶则更能清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

Day2

炼 瑜伽帮你放空和排毒养颜

调整身体的第二天，不妨试试舒缓的瑜伽运动。记者了解到，下午五六点后的瑜伽馆内慢慢吸引了越来越多女性健身人群。Hope瑜伽教练李燕希介绍，一次高温瑜伽，能给身体“回温”，开启身体各个器官的循环，建议每周至少练习一至两次，每次时间要在1至2个小时之间，这样才能保证练习效果。 38摄氏度左右的高温瑜伽效果对身体最好。在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，比人体温度略高的室内温度可，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。长期坚持瑜伽锻炼不仅可以瘦身减肥，也能养成一种积极健康的生活方式，不少瑜伽爱好者称其有着独特而又神秘的魅力。

调 吃水果平衡消化补充纤维素

节日吃的美食少不了煎炸和各类甜点，吃多了会影响肠胃正常消化。煎炸食物吃多了容易引起脾胃热滞，诱发便秘或肚胀;而甜点吃得过多也会导致脾虚生湿，造成虚湿积滞，引发腹泻。因此要调整节日里失衡的消化功能，水果是相当有效的。

当然，如果打算下班后直接去练瑜伽，那么不宜饱腹，不妨在下班前为自己准备几份水果能量。橙汁和木瓜就能很好地调整消化机能，它们都有去热滞的作用，推荐这两天多喝几杯橙汁和木瓜汁。现在市场上的苹果和番石榴也正好来帮忙了，如果之前甜食吃得过多，现在不妨多吃这两款水果，平衡一下肠胃机能。运动结束后还要特别注意膳食纤维的补充，新鲜的柚子、冬枣、秋梨等，不仅能补充足够的纤维素，还有滋阴润燥功效。此时应季的水果还有柿子，中医认为，柿子味甘、涩，性寒，有清热去燥、润肺化痰、止渴生津、健脾等功能。

Day3

炼 球类运动稍微出点汗

下班后也许非常幸运约到了球友和场地，那么就趁着身体经过几天的缓冲后，力量开始逐渐上升，开始一场流汗运动，例如秋季比较适合的乒乓球和羽毛球。新兴羽毛球馆徐教练提醒，运动前要做准备活动，可以避免拉伤，运动时间最好控制在30分钟到一小时，保持运动后心率快一点，稍微出点汗就可以。这样的有氧运动有益于心脏、血管的健康。

需要注意的是，上班族如果在傍晚或夜间健身运动，要多穿些衣物，衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

调 调整生活作息告别疲劳

睡眠是驱除疲劳的重要手段，但是许多人在假期旅行归来后，认为自己缺觉，所以回到家蒙头大睡，这种做法是错误的，会扰乱生物钟，看起来休息得很多，但实际上你会感到更疲劳。正确的做法是可提前一两个小时入睡，坚持在同一时间起床，起床后可散散步、做做操，给身体一个缓冲期，以达到尽快恢复体力的目的。

为保证睡眠质量，解除旅途、上班或者运动的疲劳，在运动结束后可以洗个澡或用热水泡泡脚。洗澡的水温在40摄氏度左右，一般洗15至20分钟即可，时间不宜过长。泡脚的水温可略高一些，以自身感觉到微烫为宜，泡脚可使血管扩张、血流加速，增强血液循环。睡眠时可以将脚垫高些，以利于下肢血液循环，促进疲劳的消除。常言道，寒露脚不露。寒露过后，气温逐渐降低，因此不要经常赤膊露身以防凉气侵入体内，同时轻薄的鞋子基本可以收起来，以防“寒从足生”。

Day4

炼 时间充足可以飒爽骑行

入秋后，骑行一族们飒爽的身影并不少见，沿着海边一路骑行，海边美景尽收眼底，老街小巷骑行回家，不仅感受热闹的人文气息，还能在回家路上捎点美味与家人分享。白领族们可以利用时间充裕的休息时间，沿滨海骑行，它会令人心旷神怡，近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，它不仅仅是一项减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。

青岛比较典型的骑行路线有小麦岛公园—极地海洋世界—雕塑园—石老人一线，以及八大关—五四广场—奥帆中心等海边骑行，还有崂山路，作为为数不多的有自行车道的马路，崂山路既可以躲避车辆和行人，又不耽误欣赏沿途风景，石老人高尔夫球场附近景观与石老人融为一体，是骑行中不可多得的景致。一路向东骑行，沿途随处可见遛弯的人，远处隐约可见错落有致的房屋，到了崂山游客服务中心，也就到了整个骑行路线的终点了。这里位于崂山脚下，可以攀爬巨峰和参观太清宫。另外，老城区黄台路—武定路—上海路—馆陶路，也有暖暖的阳光，在这些老路上慢慢骑行，感受这里经历过的沧海桑田，那些过往的旧时光随着一砖一瓦慢慢浮现在眼前。崂山区的居民可以就近选择劲松三路—银川西路，这里马路宽，还可以去附近的浮山生态园转转，李沧区的市民朋友则可以沿着李村河慢慢骑行，沿岸的美景尽收眼底。

调 滋阴润燥适当进补

骑行消耗体力可不小，如果今天在家休息就可适当进补。怎么补?有讲究，海慈医疗集团肺病科王燕青主任介绍，今年青岛秋季反常的气候决定了近期秋燥盛行，秋气肃敛，阳气渐收，人们就容易感到不舒服，如鼻咽干燥，皮肤瘙痒，咽痒而咳等症状较多，因此饮食上应选择滋阴润燥的食物，少吃辛辣刺激、熏烤等食品，多吃些芝麻、核桃、银耳、萝卜、番茄、莲藕、百合、沙参等有滋阴润燥、益胃生津作用的食物，豆类、菌类、海带、紫菜等都可以适量吃些。建议运动爱好者抽出时间炖炒莲子猪肚，既强身健体，又能提高免疫力。具体材料是：猪肚1个，水发莲子(去心)40粒，花生油、精盐、生姜、味精各少许，面粉适量。将生姜去外皮，洗净，切成细丝。猪肚用面粉、盐分别揉搓反复清洗干净。将水发莲子放入洗好的猪肚内，用线缝合好，放入盘内，隔水炖至肚熟，取出晾凉后切块。锅置火上，放花生油烧热，下姜丝煸香后，放入猪肚莲子烩炒，用精盐调味即成。莲子有很好的滋补作用，秋天食用有养心安神、健脾补肾等功效。

Day5

炼 冥想让身心充分休息

连续三四天循序渐进的运动过后，也要适当安排休息时间，所以今天下班后不妨早些回家，只需要简单的拉伸和冥想，通过呼吸控制法、冥想以及体势的练习，帮助清除体内杂质、疏通经络，释放压力，让身心保持在一个良好的状态下。如坐立山式变体动作：双腿交叉盘坐，双手合十，伸展双臂向上，保持背部直立、肩部外展，自然呼吸，这个动作可以调整脊柱保持直立，延展胸廓、扩展肺部，增进呼吸。单锁腿式则要求仰卧于垫上，双腿伸直并拢，呼气弯曲一腿放于腹部上方，双手环抱。再呼气，大腿轻柔下压下腹。吸气、抬头，额头碰膝盖，保持自然呼吸，这个动作主要是按摩胃部和肠道，消除肠道的浊气，让纯净的能量在体内循环，同时也可按摩到内分泌腺体。

调 保持精神愉悦列出工作计划

听着沉静的冥想音乐，你还可以总结一下上阶段的工作，列一列接下来的工作备忘录，做到心里踏实，井然有序。也可以晚间多读一些蕴含积极向上主题的描写秋天景色的作品，如“一年一度秋风劲，不似春光，胜似春光，寥廓江天万里霜”;“万木霜天红烂漫，天兵怒气冲霄汉”。少看一些把秋天描写得无比肃杀、凋零的作品。少一些怀旧情绪，多想想美好的未来。避免或走出“秋雨晴时泪不晴”的烦恼，才能做到“不似春光，胜似春光”。

Day6

炼 游泳拉伸全身肌肉来塑形

游泳也是一项能良好减肥塑身的运动，往往作为增强全身肌肉力量的最好训练方法。如果打算今天下班后直奔游泳馆，一定要注意，游泳之前的热身运动非常重要，可以通过伸展运动、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再开始游泳。以防止身体发僵，不易舒展，甚至肌肉拉伤、关节扭伤。

调 润燥汤水让身体活跃

秋季很多人会发现皮肤越来越干燥，以为只要多喝水就可以补充水分。实际上，光喝白开水，水分反而易流失，戴淑青指出，对付秋燥的最佳饮食良方就是：“朝朝盐水，晚晚蜜汤”，也就是早上起床后可以在白开水中加入少许食盐饮用，而晚饭后至临睡前，可以适当饮用蜂蜜水来滋阴润燥。王燕青结合中医经典中清宣外燥的古方，给大家推荐了一款治疗秋燥的粥品：润肺止咳粥，具体做法是将大米熬粥，粥将成时放入等份适量的杏仁、浙贝、梨子，具体用量根据熬粥量大小及个人口味，一般3-6克左右即可，否则药味太重，影响口感，熬至烂熟即可食用。

Day7

炼 每天打卡养成坚持好习惯

想要保持健康的身体循环状态，七天当然是不够的，但它能帮助我们养成坚持的好习惯，提醒我们坚持锻炼的重要性。对需要兼顾工作和家庭的白领一族来说，如果实在没有时间跑健身房、瑜伽馆、球场，那么还有一些简单、实效、运动范围不需要很大的健身方法，也一样很适合。

你可以晚上试试，借助手机中的运动APP，选择其中有氧和无氧运动相结合的方式，给自己每天安排1-3分钟的平板支撑，不仅能使身体每天保持热能状态，还能锻炼腹部和腰部，缓解每天坐在电脑前的大肚腩和腰肌劳损等问题，再来一套肩臂运动和后抬腿运动，每套50组，能达到缓解四肢肌肉效果，不仅瘦身减肥，还能达到“天鹅臂”和“蜜桃臀”的塑身目的。

调 室内运动要通风预防感冒

一场秋雨一场寒，随着气温的不断下降，感冒最易侵害人们的身体健康。戴淑青介绍，伤风受凉是寒露期间感冒的重要诱因，因此大家要注意保暖，当心着凉，在室内锻炼时也要保持室内空气流通、新鲜，进入寒露后就不要再坚持“秋冻”了，以免真的冻出病来。

[来源：青岛早报 编辑：秦璐]