粗粮、杂粮同一种东西吗？教你正确的食用方式

原标题：粗粮、杂粮同一种东西吗?真的对身体有好处吗?

养生这件小事，其实很简单，利用身边常见的食材，就可以轻松养生。今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物有啥区别?

别着急，这就一 一为大家解答。

杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

杂粮具体有哪一些?

杂粮的种类超级多，常见的如下：

薯类：红薯、马铃薯

谷物类：高粱、谷子、荞麦、燕麦、薏仁、青稞

豆类：绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆

嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!

杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么十大好谷物，它们之间有啥区别?

它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚。

粗粮

首先来说粗粮，它是从加工程度上来说的。

细粮是细加工，比如大米、面粉

粗粮是粗加工或者不加工，比如玉米、绿豆

全谷物

全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，是需要保留谷皮、糊粉层(买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层)、胚乳、胚芽等完整的部分。

而大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构，这些结构就是作物生孩子用的，营养价值极高，如果去掉了其二，那营养就大打折扣。

所以，这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

正确的吃粗杂粮方式

每天吃多少才合理?

《中国居民膳食指南(2016)》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

注：50g约为2捧半。

为啥不能全都吃粗杂粮呢?

因为未经过精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，这点我们待会说。

如何搭配才健康?

很多人都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高;

豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。专业名词叫作：提高蛋白质生物价。

②粗细搭配最合理

为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗糙”，容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。

可能有人会说：“我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊!”

纠正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩!吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。

[来源：青岛疾控 编辑：秦璐]