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运动零基础菜鸟这样健身 应急处理遵守“RICE”原则

2021/05/08 09:22

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原标题:运动零基础“菜鸟”该如何避免运动损伤?

天气回暖,马上又要到“露肉”的季节了,健身房里也更加热闹!可是对于一个零基础,想减脂,还怕麻烦的“菜鸟”来说,该如何健身呢?

初学者应选择对抗性不强的项目

运动初级者可选择慢跑、游泳等安全、对抗性不强的项目。慢跑竞技性、对抗性不强,可以自己调整运动量,而且对心肺功能有益,全身的肌肉也能得到锻炼,不易受伤。游泳由于水的浮力,人的关节承受的压力比较小,也不易受伤。如果想进行一些对抗性的、有趣味的运动,关键是要运动强度一定要循序渐进,同时侧重于素质练习。

正确选择运动强度和时间可避免运动损伤

在运动健身的时候,我们常常有这样的担心,运动量小了达不到健身的目的,运动强度超负荷了又容易损伤,那么,科学的运动量有没有标准呢?其实运动量因人而异,一般情况下,一周运动4-5次,每次心率达到120以上,可以基本达到健身目的。如果运动以后浑身大汗,虚脱了,第二天恢复不了,就说明运动量大了。运动后,局部肌肉酸疼,大概2-3小时之后逐渐缓解,这个量是合适的量。

而运动前的热身也能有效的预防运动损伤,因为热身运动能把身上的关节活动开,让肌肉、肌腱、韧带,处在一种比较松驰的水平,这样的身体状态可以更好的去接受运动。

日常运动损伤该如何处理?

跟腱断裂 在运动损伤中最常见,很多人跟腱断了之后觉得还能动,其实是跟腱周边肌肉代偿脚部运动,这个症状如果局部的肿疼不是很快消失,应当去医院就诊。急性损伤越早治疗越好,到了后期可能会变成慢性损伤,不易痊愈。

崴脚 也是经常发生的运动损伤。韧带如果发生部分断裂、完全断裂、局部撕裂,急性期打石膏或者制动就可以愈合,如果放任不治,就可能演变成反复损伤。

若是出现急性运动损伤,应急处理要遵守“RICE”原则:

“R”就是停下来;

“I”是冰敷(冰和水混合在一起,大概零度左右),一方面止血,让局部不要肿起来,一方面也止疼;

“C”就是压迫,减少局部出血肿胀;

“E”就是抬高,让血回流到心脏,局部不要有太多的液体积聚引起肿胀,因为肿胀会让康复变得很复杂。

核心是加压和冰敷。一方面可减少局部疼痛,一方面是降温,然后缠上冰块、冰袋。这也是我们平时运动中一旦碰到急性损伤需要注意的。

[来源:人民网 编辑:秦璐]

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