对于癌症除了“担心”能做什么？青岛疾控专家答疑解惑

原标题：对于癌症，除了“担心”，我们能做什么？市疾控中心专家答疑解惑→

今年的4月15日至21日是第31个“全国肿瘤防治宣传周”，今年的主题是“科学防癌 健康生活”。现代社会肿瘤的发生率日渐升高，除了谈癌色变之外，市民还能做些什么呢？今天，市疾控中心专家杨雪纷为市民答疑解惑。

饮食革命：打造抗癌营养方程式

营养法则。高热量≠高营养，记住这个饮食原则：低热量密度，高营养密度。简单说，就是多吃营养丰富、热量不高的食物。

主食换个样。用全谷物（比如糙米、燕麦）代替一部分精制米面，增加膳食纤维的摄入。

蛋白质要优质。鱼、禽、豆类是首选，红肉可以吃，但要适量，加工肉类（火腿、培根、香肠）最好敬而远之。

脂肪要挑好的。限制饱和脂肪酸（肥肉、动物油）的摄入，增加不饱和脂肪酸（鱼油、橄榄油）的含量。

膳食纤维不能少。每天保证25～30克膳食纤维，蔬菜水果是最好的来源。

远离“致癌餐饮”。腌制咸菜含有亚硝酸盐，在胃里会变成致癌物亚硝胺，容易引起食管癌、胃癌。烧烤：含有致癌物质杂环胺、苯并芘等，长期积累会破坏DNA，甚至引起癌症。偶尔解馋可以，但千万别贪多。

身体改造计划：与脂肪赛跑

世界卫生组织数据显示，全球约13%的癌症病例与超重相关。脂肪可不是简单的“能量仓库”，它会通过多种途径影响我们的身体。体脂肪过多，会导致激素水平失衡、慢性炎症、胰岛素抵抗、肠道菌群紊乱等问题。

根据《新英格兰医学杂志》刊发的相关研究，超重与多种癌症的发生风险显著相关，包括消化道系统癌症（食管腺癌、结直肠癌、胰腺癌）、生殖系统癌症（乳腺癌[绝经后]、子宫内膜癌、卵巢癌）、泌尿系统癌症（肾癌）、其他癌症（胆囊癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤）。

所以，市民应根据身体情况和医生的建议，每周安排150到300分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳）和2次力量训练（深蹲、俯卧撑），增加肌肉量，把BMI和体脂率控制在正常范围内，让运动带来的健康效益最大化。

体检升级：早筛是抗癌的“时间机器”

防癌体检是在癌症风险评估的基础上，针对常见癌症进行规范的身体检查，旨在无症状的健康人群中筛查出某种高发癌症的高风险人群（有癌症家族史、长期接触有害物质等）、癌前病变和早期癌症，并进行科学的预防和早诊早治。对于癌症高风险人群，防癌体检尤为重要。

生活重启：从细胞到心理的全面防御

吸烟是癌症的“头号帮凶”，烟草中的化学物质会损伤细胞DNA，引起基因突变，导致细胞癌变。为了自己和他人的健康，尽早戒烟。

愉悦的心情有助于免疫系统的稳定，间接加强机体对癌细胞的监视和杀伤能力。如果长期处于焦虑、抑郁等不良情绪，一定要寻求专业心理医生的帮助。

每周根据自身情况，合理安排适度运动。太极拳、八段锦等传统运动能提升体能和抗病能力，增强肌肉力量、心肺功能，提高免疫力。选择适合自己的运动类型和强度，并注意安全，才能让健康效益最大化，降低癌症风险。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）