每天摄入12种以上食物你做到了吗？青岛疾控专家建议

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2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。青岛市卫生健康委组织以“培养健康生活方式 筑牢家庭健康基石”为主题的“鲁医健康说·时令与健康”健康知识发布会。青岛市疾病预防控制中心食品卫生所副所长（主持工作）、主任技师宋旭岩结合青岛地区居民饮食习惯和慢性病特点，建议市民从以下几个方面调整膳食结构，养成科学的饮食习惯。

首先做到合理膳食。对于一般人群，宋旭岩建议大家遵循《中国居民膳食指南》推荐的膳食模式，科学选择食物，合理搭配膳食，从而改善我们的营养健康状况、增强健康素质、预防慢性病。食物要多样，并注意合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。因此，专家建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

《黄帝内经·素问》中提到五谷为养，这强调了谷类的重要性，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。建议平均每天摄入谷类食物为200到300克，其中全谷物和杂豆类50到150克；薯类50到100克，也就是我们俗称的粗粮要占到1/3。

多吃蔬果、奶类、全谷和大豆。专家推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天摄入200到350克新鲜水果，适量吃坚果。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，能够预防心血管疾病。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120到200克，相当于每周摄入鱼类2次或300到500克、畜禽肉300到500克、蛋类300到350克。

少盐少油，控糖限酒。食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25到30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。专家建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水。规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。建议男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

结合青岛地区饮食特点，宋旭岩建议大家饮食上要注意两点：一是食用海鲜要适量，虽然青岛海产品丰富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇贝）可能增加痛风风险，建议适量食用，避免与啤酒同食；二是腌制食品要少吃，咸鱼、咸菜等传统食品含盐量高，长期过量摄入可能增加高血压风险，建议偶尔食用，搭配新鲜蔬菜。

专家建议慢性病病人的膳食要遵循食养指南。国家卫生健康委在2023年和2024年先后发布了成年人肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病等6个食养指南，以及儿童青少年肥胖食养指南，并提供了参考食谱实例。感兴趣的朋友可以自行在网上浏览学习。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）